[...] powtórzeń - Nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak sprzętu 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-6-4 4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (szeroki chwyt) 4 x 12-10 5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 10-8 6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi prostej/krzywki [...]
[...] sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]
witam! czy cwiczac biceps w srode razem z plecami (pon:barki,nogi/sr:plecy,bic/pt:klata,tric) i robiac nan 10 serii (unoszenie przedramion ze sztanga-waski i szeroki podchwyt)..moge jeszcze w sobote zrobic 4 serie uginania ze sztangielkami? dodam ze od dluzszego czasu mam problem z przyrostem masy na ramieniu..modyfikowanie planu niestety nic nie [...]
[...] mi odpowiada split teraz jestem na takich lekkich spadkach posesyjnych i tzrzbea cos nadrobic forme, planuje kupic mono i pojechac tak: PONIEDZIALEK plecy: drazek 4x szeroki podchwyt wioslo lamancem 4x progress martwy 4 serie progress bic: uginanie ze sztangielkiami z supinacja na skosnej lawce 4 serie modlitewnik lamana 4 serie SRODA: [...]
[...] 3 x 10 1. Uginanie sztangą 6pol-6pol-6peln 3 x 2. Młotki 3 x 8-10 -----SŁ 3. Uginanie o kolano 3 x max---- SŁ --DS-- Wtorek Plecy + Barki 1. Podciąganie na drążku szeroki podchwyt 4 x max 2. Wiosłowanie do klatki szer. Barków nachwyt 3 x 8-10 3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego ze skłonami szeroko 3 x 8-10 4. Przenoszenie hantla [...]
[...] ze sztangielką trzymaną nachwytem Siedząc przyciąganie do brzucha drążka na wyciągu Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt Siedząc przodem do wyciągu górnego ściąganie drążka do karku przysiad ze sztangą na barkach prostowanie podudzi siedząc stojąc na podstawce - wspięcia na [...]
[...] Rozpiętki 4x20powt. Nogi: Przysiady ze sztangą 6x 15powt Wspięcia 4x max Wtorek - Drążek, Brzuch, Aeroby Podciąganie się: 3 ćwiczenia po 4 serie (nachwyt wąski, nachwyt szeroki, podchwyt wąski) każde z nich do oporu Brzuch - 4x50 brzuszków oraz ewentualna dobitka brzucha na drążku Do tego 15-20 minut na rowerku stacjonarnym Środa - Barki [...]
[...] IV. triceps + biceps + przedramiona 1. Pompki na poreczach 4x12 2. Wyciskanie francuskie lezac 3x8-6 3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x8-6 1. Uginanie przedramion sztanga, szeroki podchwyt 4x15-8 2. Uginanie z hantlami mlotek 3x10-8-8 3. Uginanie ze sztanga wasko na modlitewniku 3x15/12-10 Do tego afterburning 15minut, czasem w DNT także [...]
[...] sprzętu - Wieczorem - Trening K1 - często odpuszczam, bo nie mam już sił Czwartek - wolne od siłki - Trening Grapplingu (nie odpuszczam) Piątek: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 10/10/full - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt - 10/8/8 - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze [...]